אנו נמצאים בעיצומו של גל טרור וסכינאות,כל הארץ חזית. החדשות מבשרות על עוד ארועים ועוד נפגעים,הפרשנים מרבים להג,הכתבים שואלים שאלות רבות ,חלקן מיותרות.ומהאנשים עולות תחושות קשות:פחד, אי ודאות, חרדה.
האם לצאת או לו לצאת מהבית? איך לנהוג כשאני בחוץ? מה יקרה? מי מגן עלי ועל ילדי?
ומה עושים עם הפחד הזה-שמשתלט, שמשתק, שחונק.
מנסיוני לאורך השנים האחרונות בטיפול בחרדות,ומצבי לחץ אשמח לשתף אתכם בכמה תובנות וכלים-שיהיו לכם בע"ה לתועלת.
לפני למעלה מעשרים שנה,בתקופת הקטיושות על קרית שמונה פיתחו פרופ מולי להד וד"ר עפרה אילון מודל להבנת דרכי ההתמודדות והטיפול במצבי לחץ. -מודל חוסן.
במדינה ידועת המלחמות שלנו זכה המודל לנסיון רב,כל צוותי החרום הוכשרו בו,וגם בעולם בעת אסונות טבע וכו'-כבר מכירים ומשתמשים במודל זה, ואפרט אותו:
המודל נקרא "גשר מאחד" (אפשר גם:רגש חם מאד, ובלועזית basic ph).
אלו ראשי תיבות של ערוצי התגובה שלנו במצבי לחץ.
לכל אחד מאיתנו יש ערוצים אוטומטיים בהם הוא פועל ודרכם מגיב בשעת סטרס.
המטרה היא להכיר את הערוצים,לזהות אילו ערוצים חזקים אצלי ובהם אני פועל,ואילו ערוצים חסרים,ואז ניתן לרכוש אותם ולהוסיף אותם אל דרכי ההתמודדות שלי. השמוש בערוצים השונים והיכולת לנוע בינהם מאפשרים לאדם להתמודד עם מצב משברי ביעילות, המודל מתבסס על התפיסה כי משבר מתפתח בעקבות נסיונות חוזרים להחלץ ממנו, שאינם מצליחים להפחית את תחושת הדחק,האדם המשתמש שוב ושוב באותו סגנון התנהגות ונתקע בדפוס תגובה מסוים.
בכל ערוץ שאני פועל דרכו ניתן לשנות תגובה ממלחיצה ומפחידה למחזקת ובונה חוסן.
ג-גוף ,ש-שכל, ר-רגש, מא-מערכת אמונות, ח-חברה, ד-דמיון.
גוף: מכירים את הנשים שכשהן בלחץ הן מקרצפות את הבית? אופות,מבשלות?או זזות ללא הרף?
-שם פועל ערוץ התגובה הגופני.
באחד מארועי פיגועי התופת לפני שנים בפתח המושב שלנו,כשיצאתי כרופאה לטפל בנפגעים,פגשתי חברה רצה לכיוון השער. כששאלתי אותה מה היא עושה שם,כשאינה נימנת על כוחות ההצלה, ענתה לי-יש פיגוע,אז רצתי. שלחתי אותה לביתה לטפל בילדיה הקטנים,וביקשתי שבדרך תאסוף גם את ילדי ותשמור עליהם.
הפעלתי את הערוץ הגופני שלה בצורה חיובית,ונתתי לה תפקיד.
בהערכות למצבי חירום-חשוב למפות צרכים ולתת תפקידים לאנשים במעגלים הרחוקים יותר.
איך אפשר להפעיל את הערוץ הגופני בצורה יעילה?-פעילות גופנית, ריקוד בבית עם הילדים,משחקי כדור,עשיה למען עצמי והזולת.
נשימות-הרבה פעמים אנו שוכחים לנשום,נשימות טובות,עמוקות,מרגיעות וממלאות את הגוף בחמצן ואנרגיה.
כתיבה-פעולה גופנית שתחבר בין הגוף,השכל והרגש-והיא ערוץ נפלא.
שכל: שימוש בחשיבה וקוגניציה, ניתוח הגיוני של המצב. מה ההסתברות שיקרה לי משהו, באילו דרכים אני יכול להתכונן למצב חירום. איך הורה יכול בעזרת הפעלת ערוץ השכל לדבר אל שכלם של הילדים ולהרגיע אותם. בנית תכנית פעולה מראש למצבי חירום וללמד את בני ביתי מהם הדרכים המתאימות לנקוט בהם. היכן נמצא מספר הטלפון של שרותי החירום, איפה נמצאים הנרות לקראת הפסקת חשמל וכו'.
ערוץ השכל כולל גם קריאה ולמידה על מנגנוני פעולה בחירום.עדכון מה המצב בדרך אליה אני עומד לצאת,ויחד עם זאת הפחתה של צריכת פרשנויות והפחדות .
אם אתם מזהים שאינכם נעזרים בשכל בשעת לחץ,כדאי לגייסו לטובתינו.
רגש: שימו לב מה אתם מרגישים: כעס,מבוכה,עצב,בלבול,שמחה, פחד.
יש מחשבה האומרת שאין לנו שליטה על הרגש, שהוא קופץ אוטומטית,ואין מה לעשות-לא נכון!
הרגש מגיע בד"כ בעקבות המחשבה (מודל אפרת-למכירים).
ואפשר לרתום את הרגש לתגובות יעילות. כיצד?
קודם כל:לא לפחד להרגיש,גם לא לפחד מהפחד.
ר' נחמן אמר:כל העולם כולו הוא גשר צר מאד והעיקר לא להתפחד כלל. אנו שרים:לא לפחד, אבל ר' נחמן כתב: להתפחד-אנחנו מפחידים את עצמנו.
לאפשר לעצמנו לחוות את הרגש העולה,לא לדחוק אותו או להתעלם ממנו. לנשום אל תוך הרגש, לבחון מה המחשבות העולות מתוכו, היכן בגוף כלוא הרגש הזה: בצוואר,חונק? בבטן,מכווץ?אפשר גם לשאול :ממה הרגש הזה בא ,כיצד הוא מגן עלי? במה משרת אותי.
ואז ניתן לבחור ברגש אחר-הרצוי לי בעת הזו:ש מחה,אופטימיות .
מערכת אמונות: מערכת אמונות הן התפיסות איתן אני מתנהלת בחיי, בד"כ מתקבעות בילדות, ונשלפות אוטומטית בשעת צורך,או להיפך-בולמות אותי כשלא צריך.
לדוגמא:אדם המתנהל בעולם באמונה שהוא לוזר,ותמיד מפסיד, ואין סיכוי שיצליח-יכול בשעת חירום וסכנה "להאמין" שבוודאי הוא עומד להיות הנפגע הבא, ושעל סכין המחבל הבא רשומה כתובתו.
אמונה כזו מגבירה לחץ וקושי, מפריעה לתפקד ואפילו גורמת לחולי.
איך נטפל בזה? יש צורך למוטט את אמונת השווא הזו, ע"י חשיבה הגיונית ומציאת הוכחות לכך שלא תמיד הוא הלוזר וכו'
ולבנות תחתן אמונות חזקות ומעצימות. (אפשר להעזר במטפל מתחום ה-nlp למשל שיכול במפגש בודד לעזור בזה.)
וכמובן נכנסת כאן גם האמונה בבורא עולם.
אני שומעת לעיתים קרובות ממטופלים מאמינים שמתקשים לגייס את האמונה להתמודדות עם מחלות,מצבי לחץ או חרדות,והשאלה החוזרת היא:איך מגייסים את האמונה.
זו עבודה מתמדת:להבין שאמונה נזקקת ונבחנת דווקא במקומות בהם ההגיון מוסתר, והמחשבה לא ברורה.
במקומות של הסתרה,במקומות של קושי-לחזור ולהאחז בידיעה שבורא עולם פועל לטובתינו המוחלטת,וגם כשאיני מצליח לראות את טובה בתוך הקושי-יש שם טובה עבורי,ויש שם מהלך אלוקי.
יש נתיבים רבים להתחזק בכך:תפילה, תהילים,שמיעת שעורים מחזקים, ובהחלט כדאי לעשות זאת כ"רפואה מונעת" -גם בשעות רגיעה.
חברה: אנחנו חיים במסגרת חברתית,מעגלים קרובים של משפחה,ורחוקים יותר של השתייכות לקהילה,עם .
יש אנשים שהערוץ החברתי מאד מפותח אצלם,הם מוקפים בחברים,יכולים לחלוק איתם את השמחות ואת הקשיים
ולהעזר בהם.
ההתפתחות הטכנולוגית בשנים האחרונות בה הרשתות החברתיות באינטרנט יוצרת קשרים בין אנשים ,גם כשיש מרחק גאוגרפי,וגם כשמסוכן לצאת מהבית-יצרה חיזוק נכבד לערוץ זה-ובהחלט אפשר להשתמש בזה לעידוד ,תמיכה וחיזוק .
ההרגשה שאני לא מתמודד לבד עם הקושי עוזרת לנרמל את הרגשות והמחשבות,לקבל רעיונות נוספים להתמודדות ותמיכה.
חשוב לזכור את האנשים הפחות מקושרים חברתית:קשישים,ערירים וכו' וליזום יצירת קשר והתענינות במצבם ותמיכה לפי הצורך. התנדבות זו תורמת לשני הצדדים ומגבירה חוסן קהילתי.
דמיון:ערוץ הדמיון חשוב מאד ליצירת חוסן אישי.
יש האומרים:אני לא יודע לדמיין-לא נכון.דמיון הוא חלק מתפקודי המוח שלנו,הרבה פעמים הוא פחות מפותח או מושתק,כשאומרים לילד קטן :אל תפנטז,תהיה מציאותי-אנו מעודדים שימוש במוח שמאל הקוגנטיבי,מתמטי,תבניתי.
מוח ימין הוא המוח הציורי,המגיב לצלילים,צבעים,ריחות -כדאי מאד לפתח ולשכלל את השימוש בו.
הרבה מאד פעמים אנו משתמשים בדמיון לשלילה:כל רעש חזק מתפרש כאיום,אחור של ילד מעלה בנו תסריטי אימה.
ניתן לרתום את הדמיון לטובתינו:בתהליכי הרפיה ודמיון של מקום אהוב,הזכרות בחוויות נעימות,או בנית תסריט משמח .
מי שלא התנסה בשימוש בדמיון להרפיה וחיזוק יכול למצוא ברשת סרטונים רבים והקלטות שיאפשרו לו להתנסות.
אפשר גם להפגש עם מטפל או מנחה שיכול ללמד את השיטה.
היופי בכך שברגע שחוו
יתם מספר פעמים את השיטה-אתם יכולים להשתמש בה לשימוש עצמי,ללא צורך במטפל.
אפשר לחבר גם ילדים קטנים לדמיון מודרך-יש מספר ספרים מצוינים לכך.
אחרי שתזהו מהם הערוצים המוכרים לכם תוכלו להרחיב את קשת האפשרויות שלכם, ולהגביר את תחושת הבטחון.
מקווה שהצלחתם לקחת משהו מהכלים לטובתכם.
אשמח שתשתפו אותי.
אתם מוזמנים לשאול ,ולהתייעץ-ללא עלות.
ובע"ה שנדע ימים בטוחים ורגועים
האם לצאת או לו לצאת מהבית? איך לנהוג כשאני בחוץ? מה יקרה? מי מגן עלי ועל ילדי?
ומה עושים עם הפחד הזה-שמשתלט, שמשתק, שחונק.
מנסיוני לאורך השנים האחרונות בטיפול בחרדות,ומצבי לחץ אשמח לשתף אתכם בכמה תובנות וכלים-שיהיו לכם בע"ה לתועלת.
לפני למעלה מעשרים שנה,בתקופת הקטיושות על קרית שמונה פיתחו פרופ מולי להד וד"ר עפרה אילון מודל להבנת דרכי ההתמודדות והטיפול במצבי לחץ. -מודל חוסן.
במדינה ידועת המלחמות שלנו זכה המודל לנסיון רב,כל צוותי החרום הוכשרו בו,וגם בעולם בעת אסונות טבע וכו'-כבר מכירים ומשתמשים במודל זה, ואפרט אותו:
המודל נקרא "גשר מאחד" (אפשר גם:רגש חם מאד, ובלועזית basic ph).
אלו ראשי תיבות של ערוצי התגובה שלנו במצבי לחץ.
לכל אחד מאיתנו יש ערוצים אוטומטיים בהם הוא פועל ודרכם מגיב בשעת סטרס.
המטרה היא להכיר את הערוצים,לזהות אילו ערוצים חזקים אצלי ובהם אני פועל,ואילו ערוצים חסרים,ואז ניתן לרכוש אותם ולהוסיף אותם אל דרכי ההתמודדות שלי. השמוש בערוצים השונים והיכולת לנוע בינהם מאפשרים לאדם להתמודד עם מצב משברי ביעילות, המודל מתבסס על התפיסה כי משבר מתפתח בעקבות נסיונות חוזרים להחלץ ממנו, שאינם מצליחים להפחית את תחושת הדחק,האדם המשתמש שוב ושוב באותו סגנון התנהגות ונתקע בדפוס תגובה מסוים.
בכל ערוץ שאני פועל דרכו ניתן לשנות תגובה ממלחיצה ומפחידה למחזקת ובונה חוסן.
ג-גוף ,ש-שכל, ר-רגש, מא-מערכת אמונות, ח-חברה, ד-דמיון.
גוף: מכירים את הנשים שכשהן בלחץ הן מקרצפות את הבית? אופות,מבשלות?או זזות ללא הרף?
-שם פועל ערוץ התגובה הגופני.
באחד מארועי פיגועי התופת לפני שנים בפתח המושב שלנו,כשיצאתי כרופאה לטפל בנפגעים,פגשתי חברה רצה לכיוון השער. כששאלתי אותה מה היא עושה שם,כשאינה נימנת על כוחות ההצלה, ענתה לי-יש פיגוע,אז רצתי. שלחתי אותה לביתה לטפל בילדיה הקטנים,וביקשתי שבדרך תאסוף גם את ילדי ותשמור עליהם.
הפעלתי את הערוץ הגופני שלה בצורה חיובית,ונתתי לה תפקיד.
בהערכות למצבי חירום-חשוב למפות צרכים ולתת תפקידים לאנשים במעגלים הרחוקים יותר.
איך אפשר להפעיל את הערוץ הגופני בצורה יעילה?-פעילות גופנית, ריקוד בבית עם הילדים,משחקי כדור,עשיה למען עצמי והזולת.
נשימות-הרבה פעמים אנו שוכחים לנשום,נשימות טובות,עמוקות,מרגיעות וממלאות את הגוף בחמצן ואנרגיה.
כתיבה-פעולה גופנית שתחבר בין הגוף,השכל והרגש-והיא ערוץ נפלא.
שכל: שימוש בחשיבה וקוגניציה, ניתוח הגיוני של המצב. מה ההסתברות שיקרה לי משהו, באילו דרכים אני יכול להתכונן למצב חירום. איך הורה יכול בעזרת הפעלת ערוץ השכל לדבר אל שכלם של הילדים ולהרגיע אותם. בנית תכנית פעולה מראש למצבי חירום וללמד את בני ביתי מהם הדרכים המתאימות לנקוט בהם. היכן נמצא מספר הטלפון של שרותי החירום, איפה נמצאים הנרות לקראת הפסקת חשמל וכו'.
ערוץ השכל כולל גם קריאה ולמידה על מנגנוני פעולה בחירום.עדכון מה המצב בדרך אליה אני עומד לצאת,ויחד עם זאת הפחתה של צריכת פרשנויות והפחדות .
אם אתם מזהים שאינכם נעזרים בשכל בשעת לחץ,כדאי לגייסו לטובתינו.
רגש: שימו לב מה אתם מרגישים: כעס,מבוכה,עצב,בלבול,שמחה, פחד.
יש מחשבה האומרת שאין לנו שליטה על הרגש, שהוא קופץ אוטומטית,ואין מה לעשות-לא נכון!
הרגש מגיע בד"כ בעקבות המחשבה (מודל אפרת-למכירים).
ואפשר לרתום את הרגש לתגובות יעילות. כיצד?
קודם כל:לא לפחד להרגיש,גם לא לפחד מהפחד.
ר' נחמן אמר:כל העולם כולו הוא גשר צר מאד והעיקר לא להתפחד כלל. אנו שרים:לא לפחד, אבל ר' נחמן כתב: להתפחד-אנחנו מפחידים את עצמנו.
לאפשר לעצמנו לחוות את הרגש העולה,לא לדחוק אותו או להתעלם ממנו. לנשום אל תוך הרגש, לבחון מה המחשבות העולות מתוכו, היכן בגוף כלוא הרגש הזה: בצוואר,חונק? בבטן,מכווץ?אפשר גם לשאול :ממה הרגש הזה בא ,כיצד הוא מגן עלי? במה משרת אותי.
ואז ניתן לבחור ברגש אחר-הרצוי לי בעת הזו:ש מחה,אופטימיות .
מערכת אמונות: מערכת אמונות הן התפיסות איתן אני מתנהלת בחיי, בד"כ מתקבעות בילדות, ונשלפות אוטומטית בשעת צורך,או להיפך-בולמות אותי כשלא צריך.
לדוגמא:אדם המתנהל בעולם באמונה שהוא לוזר,ותמיד מפסיד, ואין סיכוי שיצליח-יכול בשעת חירום וסכנה "להאמין" שבוודאי הוא עומד להיות הנפגע הבא, ושעל סכין המחבל הבא רשומה כתובתו.
אמונה כזו מגבירה לחץ וקושי, מפריעה לתפקד ואפילו גורמת לחולי.
איך נטפל בזה? יש צורך למוטט את אמונת השווא הזו, ע"י חשיבה הגיונית ומציאת הוכחות לכך שלא תמיד הוא הלוזר וכו'
ולבנות תחתן אמונות חזקות ומעצימות. (אפשר להעזר במטפל מתחום ה-nlp למשל שיכול במפגש בודד לעזור בזה.)
וכמובן נכנסת כאן גם האמונה בבורא עולם.
אני שומעת לעיתים קרובות ממטופלים מאמינים שמתקשים לגייס את האמונה להתמודדות עם מחלות,מצבי לחץ או חרדות,והשאלה החוזרת היא:איך מגייסים את האמונה.
זו עבודה מתמדת:להבין שאמונה נזקקת ונבחנת דווקא במקומות בהם ההגיון מוסתר, והמחשבה לא ברורה.
במקומות של הסתרה,במקומות של קושי-לחזור ולהאחז בידיעה שבורא עולם פועל לטובתינו המוחלטת,וגם כשאיני מצליח לראות את טובה בתוך הקושי-יש שם טובה עבורי,ויש שם מהלך אלוקי.
יש נתיבים רבים להתחזק בכך:תפילה, תהילים,שמיעת שעורים מחזקים, ובהחלט כדאי לעשות זאת כ"רפואה מונעת" -גם בשעות רגיעה.
חברה: אנחנו חיים במסגרת חברתית,מעגלים קרובים של משפחה,ורחוקים יותר של השתייכות לקהילה,עם .
יש אנשים שהערוץ החברתי מאד מפותח אצלם,הם מוקפים בחברים,יכולים לחלוק איתם את השמחות ואת הקשיים
ולהעזר בהם.
ההתפתחות הטכנולוגית בשנים האחרונות בה הרשתות החברתיות באינטרנט יוצרת קשרים בין אנשים ,גם כשיש מרחק גאוגרפי,וגם כשמסוכן לצאת מהבית-יצרה חיזוק נכבד לערוץ זה-ובהחלט אפשר להשתמש בזה לעידוד ,תמיכה וחיזוק .
ההרגשה שאני לא מתמודד לבד עם הקושי עוזרת לנרמל את הרגשות והמחשבות,לקבל רעיונות נוספים להתמודדות ותמיכה.
חשוב לזכור את האנשים הפחות מקושרים חברתית:קשישים,ערירים וכו' וליזום יצירת קשר והתענינות במצבם ותמיכה לפי הצורך. התנדבות זו תורמת לשני הצדדים ומגבירה חוסן קהילתי.
דמיון:ערוץ הדמיון חשוב מאד ליצירת חוסן אישי.
יש האומרים:אני לא יודע לדמיין-לא נכון.דמיון הוא חלק מתפקודי המוח שלנו,הרבה פעמים הוא פחות מפותח או מושתק,כשאומרים לילד קטן :אל תפנטז,תהיה מציאותי-אנו מעודדים שימוש במוח שמאל הקוגנטיבי,מתמטי,תבניתי.
מוח ימין הוא המוח הציורי,המגיב לצלילים,צבעים,ריחות -כדאי מאד לפתח ולשכלל את השימוש בו.
הרבה מאד פעמים אנו משתמשים בדמיון לשלילה:כל רעש חזק מתפרש כאיום,אחור של ילד מעלה בנו תסריטי אימה.
ניתן לרתום את הדמיון לטובתינו:בתהליכי הרפיה ודמיון של מקום אהוב,הזכרות בחוויות נעימות,או בנית תסריט משמח .
מי שלא התנסה בשימוש בדמיון להרפיה וחיזוק יכול למצוא ברשת סרטונים רבים והקלטות שיאפשרו לו להתנסות.
אפשר גם להפגש עם מטפל או מנחה שיכול ללמד את השיטה.
היופי בכך שברגע שחוו
יתם מספר פעמים את השיטה-אתם יכולים להשתמש בה לשימוש עצמי,ללא צורך במטפל.אפשר לחבר גם ילדים קטנים לדמיון מודרך-יש מספר ספרים מצוינים לכך.
אחרי שתזהו מהם הערוצים המוכרים לכם תוכלו להרחיב את קשת האפשרויות שלכם, ולהגביר את תחושת הבטחון.
מקווה שהצלחתם לקחת משהו מהכלים לטובתכם.
אשמח שתשתפו אותי.
אתם מוזמנים לשאול ,ולהתייעץ-ללא עלות.
ובע"ה שנדע ימים בטוחים ורגועים
